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Plano & Rotina

5 sessões registradas

Objetivo

Hipertrofia funcional — Full Body 3×/semana

Progressão de carga progressiva com A → B → C em rodízio

Fases

Fase 1

Adaptação (4 sem) — aprender os movimentos, foco na execução

Fase 2

Volume base (8 sem) — aumentar carga progressivamente

Fase 3

Intensidade (8 sem) — técnicas avançadas, supersets

Treinos

Full Body A

último 09/09
🦵

Leg press

3×8-12
🦵

Mesa flexora

3×10-12
🫷

Crossover polia baixa→cima

3×10-12
🤜

Remada unilateral

cada lado

3×10-12
💪

Bíceps unilateral banco Scott

cada lado

3×10-12
🏋️

Prancha

3×30-45s

Full Body B

último 17/09
🦵

Cadeira extensora

3×10-12
🦵

Hip thrust

máquina ou coice na polia

3×10-12
🫷

Peitoral voador máquina

3×10-12
🤜

Puxada alta / Barra

3×8-12
💪

Tríceps corda

3×10-12
🏋️

Abdominal máquina

ou elevação de pernas

3×12-15

Full Body C

último 25/09
🦵

Leg press

pés mais altos = + glúteo/posterior

3×8-12
🦵

Mesa flexora

3×10-12
🫷

Supino reto halteres

máquina ou halteres

3×8-12
🤜

Remada unilateral

cada lado

3×10-12
💪

Elevação lateral

3×12-15
🦵

Panturrilha

3×15-20

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