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Plano & Rotina

1 sessões registradas

Objetivo

Hipertrofia funcional — Full Body 3×/semana

Progressão de carga progressiva com A → B → C em rodízio

Fases

Fase 1

Adaptação (4 sem) — aprender os movimentos, foco na execução

Fase 2

Volume base (8 sem) — aumentar carga progressivamente

Fase 3

Intensidade (8 sem) — técnicas avançadas, supersets

Treinos

Full Body A

último 09/09
🦵

Agachamento / Leg press

3×8-10
🫷

Supino reto halteres

3×8-12
🤜

Remada

3×10-12
💪

Desenvolvimento ombro

3×10-12
💪

Rosca direta

2×12
🏋️

Prancha

3×30-45s

Full Body B

🦵

Stiff

3×8-10
🤜

Puxada alta / Barra

3×8-12
🫷

Supino inclinado halteres

3×10-12
🦵

Afundo

cada perna

3×10-12
💪

Tríceps corda

2×12
🏋️

Abdominal infra

3×12-15

Full Body C

🦵

Leg press

3×10-12
🦵

Hip thrust

3×10-12
🤜

Remada unilateral

unilateral

3×10-12
💪

Elevação lateral

3×12-15
💪

Rosca martelo

2×12
🦵

Panturrilha

3×15-20

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